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健康快樂的人生
人生，必須擁有了健康，才能快樂地生活、享受人生，而健康必須自我珍
惜、把握，健康才不會棄妳而去！
怎樣才算是健康的生活?
*.不抽菸、不酗酒、不嚼檳榔
--抽菸容易引起各種癌症、慢性肺部疾病、胃及十二指腸潰瘍等。孕婦抽煙更可能
造成胎兒死產、早產、體重過輕，智能發育較差之情形。
--酗酒會危害神經系統，情緒不穩，且對胸部、智能、血壓、心肌、心跳等有不良
影響，尤其對肝臟之傷害更是嚴重。若是孕婦酗酒易造成胎兒畸型。
--嚼檳榔容易引起口腔癌且有礙健康。
*.休閒活動的安排，生活壓力的調適及安排經濟又有益的休閒活動
--要符合個人的性向。
--配合個人體能的限度。
--要量力而行：節約，不浪費
--要講求安全
--有益健康的活動
如：釣魚下棋、插花、歌唱、慢跑、爬山、郊遊等。
*.保持適當的體重
--擁有理想的體重，可預防糖尿病、高血壓、心臟病等的發生，並仗自己更具自信
心。
--體重可以持之有恆的均衡飲食方式及維持規律的運動來保持，不需過份依賴減肥
藥或減肥中心。
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安全生活，避免意外災害的發生，身為父母者，隨時隨地細心謹慎地創造安
全的生活環境，則意外災害自然容易減少。
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定期健康檢查「保健重於預防，預防重於治療」，健康檢查可促使個人瞭解
自己的健康狀況，一旦發現疾病，即可及早就醫治療，不致造成遺憾。40歲以上中
老年人最好每年定期健康檢查乙次。
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適當的運動
--適當的運動可以活動筋骨，振作精神。
--睡前輕微的運動，可以鬆弛體力，增進睡眠。
--打球、跑步、晨操、跳舞、游泳、跳繩、騎自行車均為很好的運動。
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避免各種色情誘惑如黃色書刊、電影等。以免影響學業與工作，可多與師長或
朋友文談及尋求輔導，避免過份孤獨，及切勿藉自瀆來逃避現實。
--多運動，參與群體活動及培養正當嗜好，以消耗多餘精力，使精神有所寄託。
--注意衛生，切勿採用一些有可能引致身體受損的方法。
*.什麼是夢遺？
當男孩進入青春期後，睪丸開始產生大量成熟精子，在睡眠的時候，由於性慾所受
到的壓制減少，所以較容易在綺夢中達到高潮而射精，有時亦可以純粹是由生理上
無意的刺激引致。夢遺的次數因人而異，有些人從沒有夢遺，有些就一個星期二、
三次。夢遺本身對身體並無害處，可以說是自然的宣洩性慾的途徑。但亦可能由於
性刺激而引起。夢遺頻繁的青少年，可嘗試以
下方法：
1.床舖較堅硬。
2.採取側睡姿勢。
3.穿輕便、寬闊的睡衣褲，用較輕的被，以免壓迫性器官。
4.睡前不宜過飽或飲酒，臨睡前小便。
5.戒絕黃色書刊及電影。
6.培養正確嗜好，多作運動。
*.怎樣控制性衝動？
青少年仍在求學與成長階段，未能承擔性行為帶來的責任問題，而且心智未成熟，
未能分清性與愛的關係，因此倘若在面對性衝動，不懂得地解決
，很容易造成嚴重後果，如婚前性行為、懷孕、性病等。所以青少年應培養正確的
性觀念，適當控制性衝動，要明白：
1.青少年的性行為往往僅由於性衝動，未必有愛情基礎，亦絕不能促進愛情，反而
可能有損雙方本來誠摯的感情。
2.對性採取放任、隨便的態度會影響與異性的交往，並可能帶來嚴重後果，如未婚
懷孕、性病等。
3.黃色書刊及電影描繪各種誇張及不正常的性關係，能增強及誘發性衝動，應加以
避免。
4.多作運動可使精力有所發洩，減少性衝動。
5.培養個人興趣及嗜好，多參與群體活動不但有益身心，而且可多認識朋友。
6.避免與異性在幽靜地方單獨相處，並毋須懼怕拒絕對方。真正的愛情應包括尊重
對方。
青春期-月經
*.月經是甚麼？
當踏入了青春期女性子宮逐漸發育成熟準備孕育胎兒，子宮內膜受內分泌的影響會
有週期性的變化，每月脫落，成為月經。
*.為什麼會有月經？
約十一至十四歲間，月性腦下垂體開始分泌性腺激素，使卵巢的卵子漸漸成熟，大
約每一個月便有一顆卵細胞，從卵巢排出。同時間子宮內膜便會增厚，預備受精的
卵子孕育生長。假如卵子並沒有受精的話，內宮內膜便脫落，混合血液一起由陰道
排出，為時數日，叫做月經。經期完畢之後，會有另一粒卵子成長，子宮內膜又再
逐漸增厚，開始另一個週期。這種子宮內膜變化及脫落的週期約為一個月，但可以
短至三週，或長至三個月。所以經期的長短亦因人而異。
*.月經的準確性
雖然平圴月經週期是28日，很少女孩子的經期是完全準確的，特別在最初來經的兩
三年發育未完全成熟可能變化很大。此外，月經週期亦受情緒、健康狀況、天氣變
化等影響。不過倘若經期忽然變得很不規則，就最好請教醫生。至於初來經的年
齡，平均在十一至十四歲之間，但會受到遺傳及氣候等影響。如有懷疑，可請教醫
生。
*.經期間衛生常識
在月經來臨期間，應採用衛生巾，並要留意時常更換，特別是經期的第一、二天，
如經血較多，可用雙層衛生巾保障，只要能正確運用，少女亦可使用內用衛生棉
條。行經期間，不能忽略個人衛生，應經常洗澡，更換內衣褲，亦可照常洗頭。
*.經期間的飲食及生活
經期間的飲食應與平日一樣要定時定量及營養均衡，可進食含豐富鐵質的食物如肉
類、肝類、蛋類等，以補充由經血流失的鐵質。由於來經期間下腹充血，容易引致
便秘，因此應多吃生果蔬菜，多喝開水以保持大便暢通。行經期間應有充足睡眠，
亦應如常參與各類運動。不但對身體無害，且可減輕經痛。
*.經痛
大部份少女行經時完全沒有不舒服，有些就可能會感到小腹脹或不適，一般稱為經
痛。經痛可能由來經前一天開始並以首二天最常，只要並非過份劇烈，都屬於正
常。減低經痛的方法，是保持心情輕鬆，有充份的休息，並照常上學或工作，以分
散注意力。亦可利用熱水袋減低痛楚或按照醫生指示服食止痛藥。
*.有關月經的迷信
-來經時要戒除生冷食物、甜品等。
-來經時洗頭會導致頭痛。
-來經時毋須特別戒口。但生冷食物、甜品平時也不宜多吃。
-來經時洗頭並無任何不良後果。
-經血與身體其他血液並無分別。
經血是每個女性都有的正常現象。只要有正確的認識及觀念，便可減去許多無謂的
煩腦。
＊.均衡營養
營養是健康的根本，食物是營養的來源，為維護健康，需要各種的營養素，而每
種食物各含有不同種類的營養素及量，所以要獲得均衡的營養，應每天從五大類基
本食物中，每類選吃二、三樣，即為「均衡營養」。
＊.何謂營養素
食物經人體消化後，就變成有用的成份，這些成份叫做「營養素」。
＊.營養素的功用
•蛋白質：是人體生長發育與修補組織的原料。
•醣類和脂肪：供給日常活動的熱量，醣類中均含纖維質可幫助消化、排泄。
•礦物質：可調節人體生理機能，主要包括有鈣質、鐵質等。
鈣質－製造骨骼、牙齒的最主要原料。
鐵質－構成血液最主要的成份。
•維生素：調節人體生理機能。
Ａ(甲)－幫助生長、骨骼發育、視力及抵抗呼吸器官的疾病。
Ｂ(乙)－促進發育、增進食慾及預防疾病。
Ｃ(丙)－預防壞血病、傳染病及促進傷口癒合。
Ｄ(丁)－促進發育及鈣質的吸收，有助牙齒和骨骼的發育。
五大類基本食物
＊.第一類：水果類
主要是提供維生素Ｃ、Ａ及纖維質。
•選用深色的水果，其中木瓜含豐富的維生素Ｃ、Ａ，及幫助消化蛋白質的酵素，
蕃石榴維生素Ｃ最多，比柑橘多六、七倍。
•挑選新鮮、完整、飽滿、成熟、剛摘取者，存放時維生素Ｃ會漸減少，不宜久存。
＊.第二類：油脂類
主要是提供脂肪及脂溶性維生素，最好採用植物油。
＊.第三類：蔬菜類
主要是提供維生素、礦物質、纖維質，深綠色、深黃色和紅色蔬菜所含較豐富。
＊.第四類：五穀類
主要是提供大量的醣類、一部份植物性蛋白質和維生素Ｂ
＊.第五類：肉、魚、豆、蛋、奶類
主要是提供蛋白質，並含豐富的礦物質及維生素。
養成良好的飲食習慣
•良好的飲食習慣應自幼兒時期開始培養。
•飲食要定量、不暴飲、不暴食、也不偏食。
•每天按時進餐，保持心情愉快，細嚼慢嚥，以增進食慾及幫助食物消化。
•三餐都重要，尤其是早餐應注意質量並重，更不能不吃；根據調查不吃早餐對
生理、心理方面都有不良影響。
•便當應多準備蛋白質類的食物和蔬菜、水果，避免菜色過份簡單及營養不均衡。
•選購食物以「物美價廉」為宜，尤其應多吃新鮮、成熟、當地盛產的水果及蔬
菜。
•少吃不容易消化的食物，如油炸物等；及刺激性、調味過濃的食物，如辣椒、胡
椒、醃燻食物等。
•養成少吃零食的習慣，以免影響正餐食慾。
•多喝開水，促進排泄，維護健康。
•宴客、拜拜常是大魚大肉，過多的食物無法吸收，易造成消化不良、體重過重及
各種成人病－血管硬化、心臟病、高血壓…等，此種場合，攝食宜自行節制。
•應減少鹽份的攝取以及早預防高血壓等疾病。
青少年運動傷害之預防與處理
＊.前言：
青少年朋友們，現在正是生長發育最快速的時期，您想擁有高挑的身材及壯碩
的體魄嗎？您是否羨慕性格活潑開朗和絡繹不絕的社交活動呢？告訴你一個不二法
門，那就「正確而規律的運動」。或許您還不知道，合宜而規律的運動，不但會對
身體健康有直接的助益，對個人心理的健全發展，更有不可忽視的影響。
＊.怎樣運動才算健康
大家都知道，運動對我們的身心有很多的好處，可是不正確的運動，甚至會造
成疾病或個人身體無法補救的傷害，所以只有在兼顧到安全維護與傷害預防之下來
從事運動，才能真正為我們帶來身心健康。
＊.「運動傷害」是什麼？
凡是因不正確的體能活動所導致的身體損傷，均可稱為運動傷害。而依其損傷
的特性，可概分為二大類：一為無明顯外傷者。包括了中暑、溺水、休克等。二為
具有明顯外傷者。可再細分為骨折性外傷與非骨折性外傷二類。
造成青少年運動傷害的主要原因，常見的有：
因缺乏耐心而未於運動前作足夠的熱身柔軟運動。
從事超過自己體能負荷的運動。未注意運動中的安全防護（如未穿戴合適的衣服，
護具等）。由於喜好追求刺激從事過度激烈的碰撞性與撞擊性的運動。出自於好
奇，而貿然從事自己並不熟悉的體能活動。
＊.如何有效地預防青少年運動傷害？
參與自己體能可以負荷的活動。選擇自己熟悉的活動。
須在專人指導下，才可嘗試參與新的活動。確實作好運動前的柔軟運動與暖身運動
以放鬆身體的肌肉。身心疲累時，應避免從事激烈的運動。平常須注意適度休息與
均衡的營養攝取。運動時，應穿著合適的服裝與護具，並隨時注重自己與他人的安
全。遵守運動競技規則，減少因犯規所造成之傷害。
＊.若不慎發生運動傷害時，應該怎麼辦？
不幸發生運動傷害時，可先依下列原則先行處理，而最重要的還是儘速送醫。
若出現昏厥，甚或休克等現象時，應注意呼吸、心跳與意識狀況等生命現象，若有
需要宜立即施行急救措施，並儘速送醫求救。若有出血現象，可施行直接加壓止血
或近端動脈加壓止血（止血點止血法）。如果傷口有細砂、穢土等，宜用大量清水
沖洗傷口，並以適當之細紗布刷洗傷口之污染物，包紮之後，送醫治療。
一般而言，若無明顯傷口之外傷，如扭傷等，可依,R,I,C,E四大原則處理：
休息(Rest)：一旦受傷，應立即停止運動，適度休息。
冰敷(Ice)：在剛受傷的急性期，施以冰敷，可以止痛、消腫。
加壓(Compress)：以彈性繃帶包紮壓迫，可防止內部扭傷出血。
患肢抬高(Elevation)：四肢受傷時，讓傷者平躺，並將患肢抬高至心臟以上，不但
可以有助止血，並可減輕進一步腫脹惡化。
不幸發生骨折，若為傷及頸椎之骨折，切忌任意搬動病人，如果為四肢骨折，則
應先以夾板，副木等將患肢妥為固定後，方可移動送醫。
切記，不論是何種骨折，創傷，最重要的是，絕勿隨意搬動病人，並應立即求
救，儘速送醫。如此才能讓我們安全而愉快地享受運動健身的樂趣。
青少年控制體重秘訣
您是為自己的身材太胖而煩惱嗎？您是否因為肥胖而遭同學取笑，或是常聽到
一些令您難堪的外號？您是否很想減肥，卻不知道什麼方法最有效，又不妨礙您的
發育？請看下去，本篇會有最好的答案。
＊.您的體重標準嗎？
男性：標準體重（公斤）
＝（身高－80）×0.7
女性：標準體重（公斤）
＝（身高－70）×0.6
另一簡便算法：
男性：以170公分為標準，理想體重為62公斤。每增減1公分，理想體重以62
公斤
增減0.6公斤。
女性：以158公分為標準，理想體重為52公斤。每增減1公分，理想體重以52公斤
增減0.5公斤。
正常體重範圍：標準體重±10％之間。
體重過重：超過標準體重之10％至20％之間。
肥胖：超過標準體重之20％以上。
＊.危險的減肥方法：
1.特殊減肥飲食：
攝取熱量遠低於日常量甚至禁食、飢餓，雖然此法會使體重急速下降，但只是使
水分流失，而非脂肪，這樣的飲食缺乏一些必須的營養，反而危害您的發育。
2.機械或美容器材：
利用震動法，或手術抽脂來減肥，並無醫學根據。
3.藥物：
市售減肥藥（包括某些中藥），有些含有危害身體的成分，如利尿劑，促瀉劑，
興奮劑等，最好不要使用。
＊.理想的減重方法：
1.減重不宜太速：
每週減0.5∼1公斤為宜。每天減少500大卡熱量攝取，或是以運動增加500大卡
熱量消耗，一週可減輕0.5公斤。
2.飲食原則：
每日三餐，平均分配，不可偏重任一餐，儘量不吃消夜、點心，口渴時不喝甜的
飲料。儘量不要用一些含油的調味料（麻油、沙拉油、沙拉），多利用蒸、煮、烤
等不加調味料的飲食。
3.少吃任何經加工的精緻飲食，如月餅、肉鬆、蛋糕、酥餅、罐頭、各種零食等，
油炸食物絕對禁食。
4.少吃含脂肪高的食物：如堅果類，像花生、瓜子、腰果、核桃；及動物脂肪，如
肥肉、雞皮、魚皮等。
5.儘量延長進食時間，以增加飽足感，細嚼慢嚥，每餐儘量超過20分鐘。
6.多吃一些含水分高的食物，如火鍋、湯麵、水果、蔬菜、湯，可增加飽足感。
7.二餐中間，若感到飢餓，可吃一份新鮮水果或蔬菜。
＊.運動減肥：
運動前請教醫師，選擇適合您身材、體能的運動。運動要持之以恆。運動量要慢慢增
加，不可突然劇烈運動，再休息好幾天。時時增加運動機會，如以步行取代坐車，或爬
樓梯代替搭電梯。
飲食運動要計劃
飲食控制、適當運動是控制體重的基本原則
＊.控制體重的五項飲食原則：
•少吃零食、減少卡路里的攝取。
•少吃沒有營養，而只有熱量的食物。如：甜點、冰淇淋、酒和飲枓。
•少吃飽和脂肪食物
如：肉類、全脂奶、海鮮、蛋。
•飲食要均衡，少吃刺激性食物或飲料。
•進食時應心情愉快，細嚼慢嚥。
適當運動－
•適當的運動，包括運動的適時及適度，所以選擇運動必須視自身體能的負荷來實
行。
•適當的健身運動一定要包括有氧運動，用力性的重量訓練和伸展操等三類缺一不
可。
青少年健康的運動
＊.運動的好處
•鍛練心肺功能，預防冠心病。
•強壯肌肉，而且適當的運動，可減少腰酸背痛。
•消耗熱能，避免過重，令人容光煥發。
•增加持久力，鍛練意志。
•舒展身心，可消除精神壓力。
•增加身體及關節的柔軟性，使人更靈活。
•增強身體抵抗力，減少患病。
＊.正確的運動態度
𠕇持之以恆，如每週三次。
鋛不好勝，不競爭，特別在爬山、騎單車及游泳方面。
𠗟注意水、陸安全。
𣿅量力而為，慢慢將運動量增加。
＊.群體運動
很多群體運動，例如各種球類，不特有運動的各種好處，亦能讓青少年們學習與
別人相處及合作，建立友誼，一舉數得。
＊.運動須知
運動前要有充份的熱身運動。若感到疲倦，不要作劇烈運動，否則只會使肌肉或
關節受傷。運動時要注意補充水份。若在運動時感到痛或不舒適，例如極度氣喘、
作悶作嘔、頭暈等，應立即停下休息。患上傷風感冒、發燒，或感到不舒服，不要
勉強去運動。
＊.對於運動的誤解
1.運動應至疲累才有益，越劇烈越好。
錯！運動不宜過量，亦不應太長時間，否則會增加意外的發生，適量而且經常性
的運動才最有益。
2.所有運動都能減肥。
錯！不同的運動有不同的熱量消耗，而且體重亦視乎吸收熱量的多少。
3.體形魁梧，表示身體健康，所以器械健身運動最有益。
錯！身體健康與體形無直接關係，肌肉強壯並不表示身體健康，其他運動如緩步
跑、球類等雖然對於強壯肌肉不及器械健身那麼有效，卻能鍛練心肺，對身體非常
有益。
有氧運動
廣義來說，有氧運動是指運動時的氧氣供應方式是有氧的途徑;
狹義而言，有氧運動是指有節奏感、韻律性、使用到大肌群、可持續較長時間
的運動。包括有：游泳、慢跑、騎腳踏車、爬樓梯、跳繩、走路、溜冰、有氧
舞蹈等比較緩和且較持久的運動；而像短距離的跑步或游泳等須要競速和衝刺
的計時賽，就屬於無氧運動。
＊.有氧運動的重要性：
物質條件愈好的環境，心臟血管疾病罹患率都很高，在台灣地區的疾病類型死亡
率中，心臟血管疾病的死亡率已佔十大死因的第二位。提高心肺血管適能，可以減
緩心臟血管疾病的發生。
＊.有氧運動的特色：
大肌肉的身體活動。具持續性。有節律性。運動強度可依個人能力調整。
＊.有氧運動的處方條件：
運動強度：以運動的脈搏數為準，達到(220－年齡)×(70％∼90％)的範圍為
宜，如四十歲者，其有氧運動之強度，足以令其每分鐘脈膊次數達126∼162次
之間為合適。
運動時間：介在20∼60分鐘之間。
運動頻數：至少隔天運動一次，即至少每週運動三次。
注意事項：
個別化：運動量主要是根據運動者目前體能高低而定，不要逞強使自己做作出超越
合理範圍的運動。
循序漸進：千萬不要將運動做到有痛苦的感覺，以免對運動產生恐懼與厭惡，從此
無法再從運動中得到益處。
如何戒菸?
戒菸是破除一項已有的習慣，只要用你全部意志力與堅定的決心就能成功。
讓我們在此提供你一些戒菸的方法：
1.用水沖洗身體
每天用溫水沖洗身體兩三次，若你覺得無法忍住不吸菸時，就進入浴室沖洗身
體，因在洗澡時是無法吸菸的。
2.多喝開水
在兩餐之間多喝開水，不要喝酒、咖啡、茶或可樂飲料，可用牛乳或蕃茄汁代替
其他飲料。
3.規律生活
要戒菸就要過有規律的生活，定時進餐，定時上床，以便獲得充分的睡眠與休
息，絕對不上夜總會，保持規律的生活
4.飯後散步
飯後不要閒坐，這是最想吸菸的時刻，要遠離有菸味的屋子，到戶外去散步，作
深呼吸十五至卅分鐘。
5.多吃水果蔬菜
戒菸期盡量多吃水果與蔬菜，避免吃魚、肉或油炸的食物。糖果、甜點及有刺激
性的食物也少吃。
總之，「天下無易事，亦無難事」，戒菸也並不難，只要你有堅定的決心就可以
達到戒菸之目的。
若是你有什麼疑問，可以就近與你認識的醫師或醫護人員討論。
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